10 φυσικοί τρόποι οικοδόμησης υγιών οστών

Η οικοδόμηση υγιών οστών είναι εξαιρετικά σημαντική

Ο άνθρωπος , έχει επιτύχει τη μέγιστη οστική μάζα μόλις φτάσει στην ηλικία των 30 ετών.

Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μέχρι τα 30 έτη ή εάν εμφανιστεί απώλεια οστού αργότερα στη ζωή σας, έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης εύθραυστων οστών που σπάνε εύκολα

Ευτυχώς, πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατά οστά και να τα διατηρήσετε καθώς μεγαλώνετε.

Εδώ είναι 10 φυσικοί τρόποι για την οικοδόμηση υγιών οστών.

1. Φάτε πολλά λαχανικά

Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της βιταμίνης C μπορούν να προστατεύσουν τα οστά από βλάβες

Τα λαχανικά φαίνεται επίσης να αυξάνουν την οστική πυκνότητα.

2. Ασκήσεις με Βάρη

Η συμμετοχή σε συγκεκριμένους τύπους άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε δυνατά οστά.

Ένας από τους καλύτερους τύπους δραστηριότητας για την υγεία των οστών είναι η άσκηση με βάρη ή Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, η οποία προωθεί το σχηματισμό νέων οστών.

Μελέτες σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες που έκαναν άσκηση με βάρη έδειξαν αύξηση της οστικής πυκνότητας, της αντοχής των οστών και του μεγέθους των οστών, καθώς και μείωση των δεικτών του οστικού κύκλου εργασιών και της φλεγμονής.

3. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για υγιή οστά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ποσοστά σχηματισμού και διάσπασης των οστών.

Έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες, ειδικότερα, φαίνεται να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα όταν καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης

4.Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και είναι το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά σας.

Επειδή τα παλιά οστεϊκά κύτταρα διασπώνται συνεχώς και αντικαθίστανται από νέα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ασβέστιο καθημερινά για να προστατεύετε τη δομή και τη δύναμη των οστών.

Το RDI για ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και οι έφηβοι χρειάζονται 1.300 mg και οι μεγαλύτερες γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg.

Ωστόσο, η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά πραγματικά το σώμα σας μπορεί να διαφέρει πολύ.

Είναι ενδιαφέρον ότι, εάν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει περισσότερα από 500 mg ασβεστίου, το σώμα σας θα απορροφήσει πολύ λιγότερο από ό,τι εάν καταναλώνετε χαμηλότερη ποσότητα.

Επομένως, είναι καλύτερο να εξαπλώσετε την πρόσληψη ασβεστίου όλη την ημέρα, συμπεριλαμβάνοντας τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε κάθε γεύμα.

Είναι επίσης καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα.

5. Πάρτε άφθονη βιταμίνη D και βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι εξαιρετικά σημαντικές για την οικοδόμηση ισχυρών οστών.

Η βιταμίνη D παίζει διάφορους ρόλους στην υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του οργανισμού σας να απορροφήσει ασβέστιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι παιδιά και ενήλικες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για απώλεια οστού από ό, τι τα άτομα που παίρνουν αρκετά.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας περίπου ένα δισεκατομμύριο άτομα παγκοσμίως.

Μπορεί να έχετε αρκετή βιταμίνη D μέσω έκθεσης στον ήλιο και πηγών τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι και τυρί. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πρέπει να συμπληρώνουν έως και 2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά για να διατηρούν τα βέλτιστα επίπεδα.

Η βιταμίνη Κ υποστηρίζει την υγεία των οστών τροποποιώντας την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που εμπλέκεται στον σχηματισμό των οστών. Αυτή η τροποποίηση επιτρέπει στην οστεοκαλσίνη να δεσμεύεται με μέταλλα στα οστά και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από τα οστά.

6. Αποφύγετε δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες

Η μείωση των θερμίδων πολύ χαμηλή δεν είναι ποτέ καλή ιδέα.

Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, τη μείωση της πείνας και την πρόκληση απώλειας μυϊκής μάζας, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για την υγεία των οστών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε φυσιολογικά, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Για να χτίσετε και να διατηρήσετε δυνατά οστά, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

7. Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου

Αν και δεν υπάρχει ακόμη πολλή έρευνα για το θέμα, πρώιμα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των οστών.

Το κολλαγόνο είναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα οστά. Περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και λυσίνη, τα οποία βοηθούν στην κατασκευή οστών, μυών, συνδέσμων και άλλων ιστών.
Το υδρόλυμα κολλαγόνου προέρχεται από οστά ζώων και είναι συνήθως γνωστό ως ζελατίνη. Χρησιμοποιήθηκε για να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις για πολλά χρόνια.

Παρόλο που οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις του κολλαγόνου σε αρθρώσεις όπως η αρθρίτιδα, φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα και στην υγεία των οστών

8. Διατηρήστε ένα σταθερό, υγιές βάρος

Εκτός από την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών.

Για παράδειγμα, η έλλειψη βάρους αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Η διατήρηση σταθερού φυσιολογικού ή ελαφρώς υψηλότερου από το κανονικό βάρος είναι το καλύτερο στοίχημά σας όσον αφορά την προστασία της υγείας των οστών σας.

9. Συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο

Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μέταλλο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Αρκετοί άλλοι παίζουν επίσης ρόλο, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε δραστική μορφή που προάγει την απορρόφηση ασβεστίου.

Μια μελέτη παρατήρησης σε πάνω από 73.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν 400 mg μαγνησίου την ημέρα έτειναν να έχουν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που κατανάλωναν το ήμισυ αυτής της ποσότητας καθημερινά.

Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα, υπάρχουν μόνο μερικές εξαιρετικές πηγές τροφίμων. Η συμπλήρωση με γλυκινικό μαγνήσιο, κιτρικό ή ανθρακικό άλας μπορεί να είναι ευεργετική.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που απαιτείται σε πολύ μικρές ποσότητες και προωθεί το σχηματισμό κυττάρων οστικής ανάπτυξης και αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν βόειο κρέας, γαρίδες, σπανάκι, λιναρόσπορους, στρείδια και σπόρους κολοκύθας.

10. Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί ότι προάγουν το σχηματισμό νέων οστών και προστατεύουν από την οστική απώλεια σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από την απώλεια οστών κατά τη διαδικασία γήρανσης.

Παρόλο που οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τα οφέλη των λιπαρών ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 βοήθησαν στη μείωση της διάσπασης των οστών και στην αύξηση του σχηματισμού των οστών

Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σπόρους chia, λιναρόσπορους και καρύδια.

Η υγεία των οστών είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής.

Ωστόσο, το να έχουν ισχυρά οστά είναι κάτι που οι άνθρωποι τείνουν να θεωρούν δεδομένα, καθώς τα συμπτώματα συχνά δεν εμφανίζονται μέχρι να προχωρήσει η απώλεια οστών.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών οστών – και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσετε.